- ランニング中に音楽を聴いたら、罰則や罰金はあるの？
- マラソン大会ではイヤホン禁止って本当？
- 安全にイヤホンを使う方法を教えて！
ランニング中に音楽を聴く人が急増中です。しかし、音楽に集中すると危険サインに気づくのが遅れてしまい、怪我や事故に繋がる場合があります。
そのようなリスクを防いでくれるのが耳をふさがない「オープンイヤーイヤホン」。
- オープンイヤーイヤホンとは？
- 耳の穴を完全にふさがずに、音楽や音声を楽しめるイヤホン。
周囲の環境音を自然に聞き取れるため、ウォーキング中などの屋外での活動中も安全性が高まります。
ランニングしながら音楽を楽しむ「ながら聴き」に最適な設計です。
この記事ではオープンイヤーイヤホン歴5年以上の筆者が、ランニング時に音楽を聴くメリットや注意点を解説します。
この記事を読めば、ランニング中、安全安心に音楽を楽しむ方法がわかります。
目次を使って、気になる所から読みましょう！
ランニング中のイヤホンは法律で禁止されていない
ランニング中のイヤホンは、一律禁止ではありません。多くのランナーが、走りながらイヤホンで音楽を楽しんでいます。イヤホンを使うと、精神的なメリットやモチベーションの向上が期待できるからです。走るペースに合わせた音楽を選択して使用方法を守れば、ランニング効果も向上します。
マラソン大会では禁止されている場合もあり
大会や競技イベントによっては、安全上の理由から、ランニング中のイヤホン使用が禁止されています。イヤホンを付けると周囲の音が聞こえにくくなり、他のランナーや車両の接近に気付けない可能性があるためです。骨伝導イヤホンのような「オープンイヤーイヤホン」なら、周囲の音を遮らないため、許可されている場合もあります。
» 耳をふさがない骨伝導イヤホンのメリットとは？
※日本陸連の登録競技者（エリートランナーなど）の場合、原則として、イヤホンの着用は全面的に禁止されています。当記事では「一般ランナー」を対象に記事を執筆しています。
大会規定でイヤホンを規制しているマラソン大会
- 東京マラソン
- 大阪マラソン
- 横浜マラソン
- 長野マラソン
- 青島太平洋マラソン
- オープンイヤーイヤホンとは？
- 耳の穴を完全にふさがずに、音楽や音声を楽しめるイヤホン。
周囲の環境音を自然に聞き取れるため、ウォーキング中などの屋外での活動中も安全性が高まります。
家事や育児をしながらでも、音楽やオーディオブックを「ながら聴き」するのに最適な設計です。
ランニングイベントに参加する際は、事前に大会のルールを確認し、規則を守りましょう。ルールを守らないと、失格になる場合もあるので注意してください。
ランニングコース（公道）・都市部の公園ではローカルルールで制限
多くの公園やランニングコースでは、安全確保のために独自の「ローカルルール」や「お願い」を設けています。
例えば、以下は皇居ランで人気の東京都千代田区の注意喚起です。
音楽プレイヤーやスマートフォンなどを使用しながらの通行「ながら通行」は、周辺に注意が及ばなくなることから、他の利用者との接触や衝突の危険性が高まります。周囲の安全が確認できるように「ながら通行」は控えましょう。
引用：東京都千代田区
公園でも、看板などで「周りの音が聞こえるように注意しましょう」「イヤホンの音量に気をつけてください」といった、安全への配慮を求める「お願い」が掲示されています。
▶ランニング中に音楽を聴くときの注意点は以下の記事でまとめました。参考にして、ランニングを安全に楽しみましょう。
» 安全＆快適に走るための対策を解説！
ジムなど屋内でのランニングは基本的に使用可能
コナミスポーツクラブなど、大手のフィットネスジムではイヤホンを明確に禁止する規定はありませんでした。しかし、公共の場という特性上、以下の点に配慮が必要です。
- 接触や機械の異常などの危険に対処できる
- 周囲の人とコミュニケーションできる
- 大音量で音楽を聴かない
- 有線ケーブルが機材に絡まらないか注意する
- トレーニング中に落ちないイヤホンを選ぶ
▶これらの問題点を全てカバーできるのが耳をふさがないオープンイヤーイヤホンです。オープンイヤーイヤホンの魅力やおすすめ商品は以下の記事で解説しています。
» 【周囲の音も聴こえる】オープンイヤーイヤホンおすすめ19選
ランニング中にイヤホンを使用するときの安全対策
ランニング中にイヤホンを使用する際は、安全対策が重要です。 正しい方法でイヤホンを使用すれば、楽しみながら安全にランニングできます。ランニング中のイヤホン使用時の安全対策は、以下のとおりです。
- 周囲の音が聞こえる音量にする
- イヤホンは片耳だけ着ける
- 明るい時間帯にランニングを行う
- 交通量の少ない場所を選ぶ
- 汗や雨など水分の付着に注意する
周囲の音が聞こえる音量にする
音量を適切に調整することは、耳の健康を守るだけでなく、周囲の状況に注意を払うためにも大切です。ランニング中の音量は低めに設定し、周囲の音を聞き取れるようにしましょう。車や自転車などの接近音に気付きやすくなり、事故のリスクが減少します。
音楽の音量は最大でも60％以下に設定するのがおすすめです。音量が大き過ぎると、耳に負担がかかるだけでなく、緊急時に周囲の音が聞こえにくくなるリスクがあります。
イヤホンからの音量を周期的に下げると、耳の疲れを軽減できます。一時停止機能を活用すると、緊急事態に周囲の状況を素早く把握することが可能です。ノイズキャンセリング機能が付いているイヤホンを使用する場合は、安全な場所での使用に限定しましょう。
イヤホンは片耳だけ着ける
片耳イヤホンの使用は、走りながら安全に音楽を楽しめるシンプルかつ効果的な方法です。片耳だけにイヤホンを装着すると、音楽を楽しみながら、もう一方の耳を開放できます。ランニング中に車や自転車の接近音に気付きやすくなるため、交通事故のリスクも減少します。
特に交通量の多い都市部でのランニングでは、より安心です。緊急事態にも、迅速に対応できます。
マラソン大会では片耳イヤホンを推奨するケースもあります。
レース中、コース内を緊急車両が走行したり、視聴覚に障がいのあるランナーが走路確保を呼びかけたりする場合があるため、イヤホンは片耳での装着をお願いいたします。
引用：富山マラソン公式サイト
明るい時間帯にランニングを行う
明るい時間帯のランニングは、多くのメリットがあります。日中や夕方など、視界が確保しやすい時間帯にランニングしましょう。周囲がはっきり見えるため、安全に走れます。明るい時間に走ると、他のランナーや運転手にはっきり認識されるため、衝突や交通事故のリスクも低下します。
日光浴はビタミンDの生成を促し、骨を健康に保つ上で重要です。精神的な健康を向上させ、ストレスの軽減効果も期待できます。
交通量の少ない場所を選ぶ
安全にランニングを楽しむために、交通量の少ない場所を選びましょう。他のランナーや車、バイクの接近に気を取られず、ランニングに集中できるため、事故のリスクが低減します。公園や住宅地、郊外などの静かなエリアは、気持ち良く走れるだけでなく、安全にランニングを楽しめます。
歩行者専用道路や学校、公共施設の周りの道を利用するのもおすすめです。交通量の少ない早朝や夜間は、ランニングに適した時間帯です。地図アプリやランニングアプリを活用して、交通量の少ないルートを計画しましょう。安全かつ快適なランニングが実現します。
汗や雨など水分の付着に注意する
精密機器であるイヤホンには、汗や雨などの水分は大敵です。ランニングでイヤホンを使用した時には以下に注意してください。
- 使用後は乾いた布などで水分を拭き取る
- イヤーピースを外し、内側も拭いてあげる
- ケースに戻す前に、風通しの良い場所で少し自然乾燥させる
カナル型やインナーイヤー型イヤホンのような密閉タイプのイヤホンでは、汗や雨の雑菌が原因で外耳炎など耳のトラブルを引き起こす可能性があります。
▶イヤホンの正しい使用方法は以下の記事で詳しく解説しています。
» イヤホントラブルの対処法を解説！
ランニング中にイヤホンで音楽を聴くメリット
ランニング中にイヤホンで音楽を聴くと、多くのランナーがポジティブになります。主なメリットは、以下のとおりです。
- 苦痛を感じにくくなる
- 気持ちが高まる
- パフォーマンスが上がる
- 音楽とのシナジー効果を期待できる
苦痛を感じにくくなる
ランニング中にイヤホンで音楽を聴くと、苦痛を感じにくくなります。音楽のリズムが心拍数や足の動きをコントロールし、長距離走の疲労感を和らげる効果があるためです。走るペースとテンポが同じ音楽を聴くと、ペースが安定し、疲れを感じにくくなります。
エンドルフィン（幸福感を高めるホルモン）の分泌が促され、ランニングを楽しめるようになるのもメリットです。音楽で脳が刺激されると、他のことに意識が向きやすくなり、身体の痛みや違和感が軽減されます。
気持ちが高まる
ランニング中に好きな音楽を聴くと、気持ちが高まるランナーは多いです。リズムに合わせて走ると、一種のトランス状態に入りやすくなります。
自分だけのオリジナルプレイリストを作れば、モチベーションがアップし、長時間のトレーニングを継続しやすくなります。走ることへの意欲が増すため、運動習慣が定着しやすいのもメリットです。
パフォーマンスが上がる
ランニング中に音楽を聴くと、パフォーマンスが上がることが研究で証明されています。テンポの良い音楽は、持久力を向上させるからです。音楽のビートやリズムに合わせてペースを安定させると、効率的にランニングできます。リズム感が良くなると足取りが軽くなり、スムーズな走りが可能です。
音楽とのシナジー効果を期待できる
ランニング中に音楽を聴くと、シナジー効果も期待できます。音楽のリズムが足のリズムに作用し、効率的に走れるからです。ペース維持に役立ち、一定の速度で走り続けやすくなります。呼吸も楽になり、無駄のない走りが可能です。
ランニング中にイヤホンで音楽を聴くデメリット
ランニング中にイヤホンで音楽を聴くなら、デメリットも把握しておきましょう。主なデメリットは以下のとおりです。
- 周囲の状況を把握しづらくなる
- フォームの乱れを把握できない
- 身体の不調に鈍感になる
- 機器のトラブルが発生することがある
- 本番で走りにくく感じる
周囲の状況を把握しづらくなる
ランニング中のイヤホン使用は、周囲の状況を把握しにくいのがデメリットです。接近する車や自転車に気付かず、危険な状況に直面するリスクが高まります。
他のランナーと予期せず衝突したり、緊急車両のサイレンなど警告音を聞き逃したりする可能性もあります。自然の音を感じ取れなかったり、話しかけられた際に反応が鈍ったりするかもしれません。
フォームの乱れを把握できない
ランニング中にイヤホンで音楽を聴くと、自分の足音や呼吸が聞こえにくくなり、フォームの乱れを把握できない可能性があります。音楽に集中し過ぎて、身体の小さな変化に気付きにくくなるのがデメリットです。
コーチやトレーナーからアドバイスを受けても、聞き逃すリスクがあります。フォームの維持や改善を目指す場合は、イヤホンの使用を控えましょう。
身体の不調に鈍感になる
ランニング中に音楽を聴くと、体調の変化に鈍感になります。音楽が耳に流れると、疲労や痛みなどの自覚症状に気付きにくくなるためです。筋肉の過負荷や関節の問題など、身体のサインを見逃してしまう可能性があります。
イヤホンを使用する際は、ランニング中でも体調管理に十分注意しましょう。音楽のボリュームを調節したり、定期的に体調を確認したりして、安全にランニングを楽しむための工夫を心がけてください。
機器のトラブルが発生することがある
ランニング中のイヤホン利用は、さまざまなトラブルを引き起こします。電池の消耗や充電の問題により、音楽が突然止まることがあります。汗や雨によるイヤホンの故障リスクも見逃せません。
ケーブル付きイヤホンを使うと、ケーブルが邪魔になったり、引っかかってイヤホンが外れたり破損したりします。ワイヤレスイヤホンだとBluetooth接続の不安定さが原因で、音楽が途切れるかもしれません。
» ワイヤレスイヤホンのペアリング手順や使い方を解説！
本番で走りにくく感じる
イヤホンで音楽を聴くと、本番で走りにくく感じる場合があります。大会の雰囲気や観客の声援が感じられないと、緊張感が増し、普段のリズムが取りにくくなるためです。
スタート地点でイヤホンの装着に時間がかかり、ストレスを感じるかもしれません。音楽に気を取られてペース配分が乱れ、目標タイムを達成できない可能性もあります。
ランニング中におすすめのイヤホン
ランニング中の安全と快適さを両立させるためには、イヤホン選びが重要です。ランニング中におすすめのイヤホンの種類は、以下のとおりです。
- オープンイヤーイヤホン
- 外音取り込み機能がついたイヤホン
- 有線タイプのイヤホン
オープンイヤーイヤホン
オープンイヤーイヤホンとは「耳をふさがない」タイプのイヤホンです。音の伝わり方によって以下の3種類があります。
- 骨伝導イヤホン
- 空気伝導イヤホン
- 軟骨伝導イヤホン
骨伝導イヤホン
骨伝導イヤホンはオープンイヤーイヤホンの王道で、ランニング中に音楽を聴くならベストの選択です。オープンイヤータイプのため、音楽を聴きながら、周囲の音にも耳を傾けられます。振動をこめかみの骨を通して内耳に伝える仕組みで、聴覚障害者にも向いています。
一般的なイヤホンよりも耳への負担が少なく、長時間使用しても快適です。汗や水に強い防水モデルが多く、アウトドアでも安心して使えます。
▶︎骨伝導で音が聞こえる仕組みは以下の記事で詳しく解説しています。
» 骨伝導とは？音が聞こえる仕組み
ShokzのOPENRUN PRO 2はランニングに最適化された骨伝導イヤホンです。
▶︎僕が日常使いでも利用している「OPENRUN PRO 2」の使用感や他の人の口コミ評価は以下の記事を参考にしてください。
» OPENRUN PRO 2の口コミや評判を調査！
空気伝導イヤホン
耳の近くに配置した小型スピーカーから、空気の振動で音を鼓膜に届ける、「新世代」のイヤホンです。骨伝導イヤホンに比べて、こめかみ部分の振動は少なくなりますが、音漏れしやすいのが弱点です。
骨伝導イヤホンには特有の振動があり、違和感を感じる人も多いかも知れません。そのような人には空気伝導イヤホンがおすすめです。また、骨伝導イヤホンに比べて、さまざまなメーカーから機種が販売されているため、購入するための予算が少ない人にはおすすめです。
ランニングで使用するなら落ちにくい耳掛けタイプがおすすめです。
▶︎おすすめの空気伝導イヤホンは以下の記事で紹介しています。
» 空気伝導イヤホンおすすめ5選！
軟骨伝導イヤホン
耳介（じかい）の入り口にある軟骨を振動させて音を聴く、比較的新しい第3の方式です。骨伝導の「安全性」と、空気伝導の「高音質」の良いとこ取りを目指した技術と言えます。
日本人が発見した軟骨伝導技術を応援したい気持ちもあり、軟骨伝導イヤホンを購入したこともあります。
骨伝導イヤホン独特の振動は、軟骨伝導イヤホンでは感じませんでした。ただ、最大再生音量が少なく、屋外での使用は向いていないというのが率直な感想です。軟骨伝導はまだ発展途上の技術で、イヤホン以外にも集音器などでの技術応用にも期待されています。
▶︎軟骨伝導の詳しい説明は以下の記事を参考にしてください。
» 軟骨伝導イヤホンのメリットとは？
外音取り込み機能がついたイヤホン
オープンイヤーイヤホン以外で、ランニング中にイヤホンを使用する際は外音取り込み機能がついたイヤホンがおすすめです。車のクラクションや他のランナーの声など、緊急時に必要な音を聞き取れるため、安全です。
- 外音取り込み機能（アンビエントモード）とは？
- イヤホンを耳に着けたまま、本体に搭載されたマイクで周囲の音を拾って聞けるようにする機能。
外音取り込み機能を使いたいタイミングで、イヤホン本体に簡単な操作をするだけで、外音取り込み（アンビエント）モードに切り替わります。
外音取り込み機能がついたイヤホンは「Airpods 4」を始め、2万円以上する高額なモデルが多いです。
カナル型やインナーイヤー型イヤホンを使用したい場合には、片耳イヤホンが最も経済的かつ安全な選択肢となります。
▶︎カナル型イヤホンやインナーイヤー型イヤホンは、オープンイヤーイヤホン以上にランニング中に注意したり、日常のメンテナンスが重要です。
» カナル型イヤホンとインナーイヤー型イヤホンを使うときの注意点とは？
有線タイプのイヤホン
ランニング中によくある悩みには次のようなものがあります。
- イヤホンが落ちないか心配しながら走るのはストレス…
- ランニング中にイヤホンが外れやすい場合の対処法は？
- 音飛びや音の遅延が気になって走りに集中できない
このようなイヤホンの問題に対処できるのが「有線イヤホン」です。
有線イヤホンのメリット
- 紛失・落下しにくい
- 音飛びや音の遅延が起こらない
- バッテリー切れを心配しなくていい
- 安価でも高音質なモデルが多い
- 既製品では得られないフィット感を追求できる（カスタムIEM）
- カスタムIEM（インイヤーモニター）とは？
- 自分の耳の形に完全に合わせて作られた世界で唯一の自分だけのイヤホン。
自分の耳型を取るなどの手間がかかってしまう、比較的高額になる代わりに、最高のフィット感を味わえます。ミュージシャンやVTuberなどに愛用者が多いです。
「このワイヤレスイヤホン全盛期に有線イヤホンがおすすめなの？」
という人もいるかもしれません。
しかし、ランニング中という落下しやすい環境においては、カナル型やインナーイヤー型イヤホンよりも有線イヤホンの方がランニングに向いているイヤホンと言えます。
最近のiPhoneやGalaxyでは有線イヤホンを差し込めるイヤホンジャックが廃止されています。有線イヤホンを使いたいときには、USB-Cポートから有線イヤホンを繋ぐオーディオアダプタを使う必要があります。
▶カスタムIEMはハードルが高いという人には、イヤホン専門店e☆イヤホンの「オーダーメイドイヤーピース【eA-R（エアラ）】」がおすすめです。
- e☆イヤホンとは？
- イヤホン・ヘッドホン・ポータブルオーディオの専門店。
国内外の多種多様なメーカーの製品を新品・中古品を問わず、非常に豊富に取り揃えている（25,000点超）のが最大の特徴です。オンラインショップ以外にも、東京（秋葉原）・大阪・名古屋・仙台の各店舗ではイヤホンやヘッドホンを試聴できます。
こちらでは、エアラの商品紹介や耳型を採取した様子がわかります。
ランニング中のイヤホン使用に関するよくある質問
ランニング中のイヤホン使用に関するよくある質問は、以下のとおりです。
- ランニング中にイヤホンを使っても大丈夫？
- 音楽を聴きながら安全にランニングする方法は？
- ランニング中にイヤホンが外れやすい場合の対処法は？
- ランニング中にイヤホンが汗で壊れる？
- イヤホンを着けていると耳が痛くなります
- ランニングで音楽を聴くときのおすすめアイテムは？
ランニング中にイヤホンを使っても大丈夫？
ランニング中のイヤホンの使用は、通常は問題ありません。音楽を聴きながら走ると、ランニングの苦痛が軽減され、続けやすくなります。気持ちが高まり、モチベーションが向上し、パフォーマンスも上がります。音楽とランニングのシナジー効果で、習慣化しやすいのもメリットです。
公式の大会では、安全上の理由からイヤホンの使用が禁止されることがあります。トレーニング時にイヤホンを使用していても、大会本番では使用できない場合もあるので、本番の状況を想定して練習しましょう。
音楽を聴きながら安全にランニングする方法は？
音楽を聴きながらランニングする人は多いですが、安全に楽しむためにはいくつかの注意点があります。主な注意点は、以下のとおりです。
- 耳を塞がずに周囲の音が聞ける「骨伝導タイプ」のイヤホンを使用する
- 「外音取り込み機能付きイヤホン」で周囲の状況を把握しやすくする
- 音量を小さくする
- 片耳だけで聞く
- 交通量が少ない安全なルートを選ぶ
- ランニング仲間と一緒に走る
ランニング中にイヤホンが外れやすい場合の対処法は？
ランニング中にイヤホンが外れやすい場合は、耳に合ったサイズや形状のイヤホンを選びましょう。耳の形は人それぞれ異なるため、一般的なイヤホンではフィットしない場合もあります。カナル型イヤホンなら、自分の耳に合ったサイズを選べるため、外れにくくなります。
イヤーフック付きのイヤホンを選ぶのもおすすめです。耳にフックをかけてイヤホンを支えるため、運動中でもイヤホンがずれにくくなります。ヘッドバンドやキャップを使用してイヤホンを固定する方法もあります。
▶特にワイヤレスイヤホンの場合、故障や紛失の危険性があるため、入念な落下対策を行いましょう。詳しい落下対策は以下の記事を確認してください。
» ワイヤレスイヤホンが落ちる原因と対策を解説！
有線イヤホンの場合はケーブルの扱い方にも注意が必要です。ランニング中にイヤホンのケーブルが邪魔にならないよう、シャツの中に通すか、コードクリップを使いましょう。コードが絡まる心配がなくなり、自由に運動できます。
ランニング中にイヤホンが汗で壊れる？
ランニング中にイヤホンが汗で壊れる問題は、適切なイヤホンを選び、正しく使うことで防げます。ランニングなどの運動用途にはIPX4以上の防水等級を持つイヤホンがおすすめです。汗による故障のリスクを大幅に低減できます。
完全に水没させたり、強い水流にさらしたりするのは避けましょう。イヤホンの保証内容を確認し、汗でイヤホンが壊れた場合の保証があるかを確認してください。
▶イヤホンの選び方は以下の記事で詳しく解説しています。
» 失敗しないイヤホン選びのポイントとは？
イヤホンを着けていると耳が痛くなります
イヤホンが耳に合っていない可能性があります。詳しくは以下の記事を読んでください。
» イヤホンで耳が痛いときの対処法とは？
ランニングで音楽を聴くときのおすすめアイテムは？
スマホやオープンイヤホン以外のおすすめアイテムは以下のとおりです。
- ランニングポーチ・アームバンド
- スマートウォッチ
- 専用の音楽プレーヤー（ウォークマンなど）
まとめ｜周囲に配慮してランニング ＆音楽を楽しもう！
ランニング中のイヤホン使用は一般的に禁止されていませんが、大会によっては禁止規則がある点に注意しましょう。ランニング中に音楽を聴くと楽しく、パフォーマンスも向上しますが、同時にリスクも伴います。周囲の音が聞こえにくくなるため、安全性が低下します。
安全にランニングを楽しむためには、骨伝導タイプや外音取り込み機能つきのイヤホンを選び、周囲の状況に意識を向けながら走るのがおすすめです。
» 骨伝導イヤホンを使うメリットを徹底解説！
▶当サイトでは、骨伝導イヤホンを始めとした「オープンイヤーイヤホン」をおすすめしています。
- オープンイヤーイヤホンとは？
- 耳の穴を完全にふさがずに、音楽や音声を楽しめるイヤホン。
周囲の環境音を自然に聞き取れるため、ウォーキング中などの屋外での活動中も安全性が高まります。
家事や育児をしながらでも、音楽やオーディオブックを「ながら聴き」するのに最適な設計です。
オープンイヤーイヤホンでランニングをするメリット
- 周囲の状況を常に把握できる
- 長時間着けていても、耳が痛くならない
- 自分の足音や呼吸音が聞こえる
- 汗による耳のトラブルを防げる
- 周囲の人とコミュニケーションができる
イチオシのオープンイヤーイヤホンは「Shokz / OpenRun Pro 2」です。
OPENRUN PRO2は大迫傑選手がアンバサダーを務めている、ランニングに最適化されたオープンイヤーイヤホンです。
▶当サイトが厳選したオープンイヤーイヤホンは以下の記事にまとめてあります。
» 【厳選】おすすめオープンイヤーイヤホン19選
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今後もオーディオブックやオープンイヤーイヤホンなど「ながら聴き」に役立つ情報を発信していきますので、また「ながら聴きガイド」で検索してくださいね！
